Kontuzje zdarzają się nawet profesjonalnym sportowcom. Jak ćwiczyć, by zapobiec w przyszłości pojawianiu się tego problemu?
Rozgrzewka to podstawa
Brak rozgrzewki lub rozgrzewka składająca się z nieodpowiednich ćwiczeń to bardzo częsta przyczyna kontuzji. Jeśli planujemy trening, to koniecznie należy w planach uwzględnić także rozgrzewkę, która rozrusza te partie ciała i mięśnie, które będą później intensywnie trenować. Treningi – bez względu na dyscyplinę – powinny być także zróżnicowane, tempo i intensywność ćwiczeń w różnej skali natężenia. Osobom, które rozpoczynają swoją przygodę z jakąś dyscypliną: np. bieganiem czy treningiem siłowym ze sztangami, polecamy pierwszy trening pod okiem profesjonalnego trenera, który dokładnie objaśni, jak powinno to wyglądać i które ćwiczenia wykonać podczas rozgrzewki, by przygotować ciało do wysiłku. Szacuje się, że rozgrzewka powinna trwać od 15 do 30 minut.
Odpowiednia technika
Wiele osób – szczególnie amatorów, ćwiczących z tutorialami lub na własną rękę według opracowanego samodzielnie programu – wykonuje ćwiczenia nieprawidłowo. Ćwicząc należy opanować techniki wykonywania danej aktywności, dzięki temu można zapobiec groźnym kontuzjom. Ponadto ćwiczenie w odpowiednim sposób zmaksymalizuje efekty treningu. Tutaj również warto skorzystać z profesjonalnej pomocy – np. konsultacji online z trenerem personalnym – by pokazał, jak wykonuje się poszczególne etapy treningu i jak robić to dobrze, bezpiecznie i efektywnie. Podczas ćwiczeń nie powinien pojawić się ból – może to być sygnał, że wykonujemy trening nieprawidłowo lub zbytnio się forsujemy, co również może doprowadzić do przeciążeń lub kontuzji.
Stroje ochronne i ochraniacze
By zapobiec ewentualnym kontuzjom do uprawiania wielu dyscyplin: rolek, roweru, nart, piłki nożnej i innych gier zespołowych, warto zainwestować w odpowiednie akcesoria. Poza strojem sportowym, który nie krępuje ruchów, dobrze odprowadza wilgoć, ważnym elementem są ochraniacze. Najpopularniejsze ich rodzaje to kaski oraz ochraniacze na kolana i łokcie. Do sportów walki – np. boksu czy MMA – stosuje się także ochraniacze na zęby. Stroje ochronne i ochraniacze występują w różnych wariantach i rozmiarach – ich rodzaj oraz wielkość warto precyzyjnie dopasować do charakteru uprawianej dyscypliny, naszej wagi i wzrostu. Wszędzie tam, gdzie kontuzje są na porządku dziennym: w wielu grach zespołowych, sportach walki i zimowych, warto zainwestować w taką ochronę.
Dawne kontuzje
Do ruchu i treningów z ostrożnością powinny podejść osoby, które mają na swoim koncie jakieś starsze kontuzje. Szczególnie, gdy tkanki jeszcze się stuprocentowo nie zregenerowały, taki trening może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zbyt szybki powrót do ćwiczeń lub na siłownię może w najgorszym wypadku odnowić starą kontuzję, a dodatkowo także obciążyć lub uszkodzić znajdujące się obok niej zdrowe tkanki. Uraz i jego obszar zostaną powiększone, a czas rehabilitacji i rekonwalescencji wydłużony. W przypadku jakiegokolwiek urazu o możliwość powrotu do sportowej rutyny najlepiej spytać lekarza, ortopedę lub rehabilitanta.
Czy ktoś moze ćwiczy na bosaka? Czy miałyście jakieś kontuzje? Od 3 dni mam problem z lewą stopą. Od góry po prawej stronie mam delikatnie opuchnięte, a jak dotykam to miejsce to boli mnie jakbym miała siniaka. Przy ćwiczeniach nic mnie nie boli, nie sprawia mi jakiegoś większego bólu, natomiast jest to dla mnie dyskomfort. Muszę zaopatrzyć się w buty, ale ja na prawdę lubię ćwiczyć boso.
Ja bez butów nabawiłam się kontuzji, którą trzeba było usunąć operacyjnie… Także tego. To mnie nauczyło ćwiczenia w butach: najpierw było dziwnie, ale generalnie to kwestia przyzwyczajenia – teraz już z kolei nie wyobrażam sobie bez.
Buty są po to, żeby ustabilizować pozycję ciała, przez co nie dochodzi do nadmiernych nadwyrężeń i niepotrzebnych obciążeń w obrębie stawów i chrząstek. Lepiej zainwestować w dobre, bezpieczne buty do treningu i się przyzwyczaić, niż potem zniwelować sobie wszystkie efekty dłuższą niedyspozycją, z którą można się naprawdę długo borykać. Moim zdaniem to nie jest tego warte.
Ja od pół roku ćwiczę i jest mi wygodnie. Natomiast od jakiś dwóch tygodni mam problem z kolanem i boli mnie kostka ale tylko jak dotykam. Po wizycie u fizjo wyszło, że mam pospinane mięśnie od zewnętrznej strony nogi.teraz trochę już przeszło. Przerzucam się na trenio w butach. Zobaczę czy będzie poprawa.